أي مدرب هيقولك إن أداء اللاعب في الملعب بيبدأ من المطبخ. الطفل اللي بيتمرن كويس بس بياكل غلط مش هياخد كل فايدة التمرين، وساعات بيتعب بسرعة أو بيدوخ في النص. التغذية مش معناها “ريجيم” أو حرمان — معناها إن الطفل ياخد الوقود الصح في الوقت الصح.
في المقال ده هنرتّب أكل لاعب الكرة الصغير حوالين التمرين، بأكل بسيط ومتوفّر في أي بيت مصري.
قبل التمرين: طاقة من غير تخمة
الهدف إن الطفل يدخل الحصة عنده طاقة، بس معدته مش مليانة تتقله.
- وجبة كاملة قبل التمرين بـ ٣ ساعات: زي رز أو مكرونة أو عيش بلدي مع بروتين خفيف (فراخ، بيض، جبنة).
- وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة: موزة، تمر، شوية بسكويت، أو زبادي. كربوهيدرات سهلة الهضم بتدّي طاقة سريعة.
- بُعد عن الأكل الدسم والمقليات قبل التمرين — بتتقل المعدة وبتعمل خمول.
القاعدة: كل ما اقترب ميعاد التمرين، كل ما الوجبة تبقى أخف وأسهل في الهضم.
المية: العنصر اللي بيتنسى
الجفاف بيقلل التركيز والأداء بسرعة، خصوصاً في حر مصر.
- خلّي الطفل يشرب مية على مدار اليوم، مش بس وقت التمرين.
- زجاجة مية معاه في الحصة، وشوية رشفات كل ربع ساعة.
- في الحر الشديد، المية العادية كفاية لمعظم الأطفال — مش محتاجين مشروبات الطاقة، ودي مش مناسبة للصغار أصلاً.
بعد التمرين: وقت الاستشفاء
الساعة اللي بعد التمرين مهمة عشان الجسم يعوّض ويبني عضل.
- كربوهيدرات + بروتين: ساندويتش فراخ أو جبنة، أو طبق رز بفراخ، أو زبادي بالعسل والفواكه.
- مية كفاية لتعويض اللي اتفقد بالعرق.
- متخليش الطفل ينام من غير ما ياكل بعد تمرين متأخر — وجبة خفيفة كفاية.
أكلات يُفضّل تقليلها
- المشروبات الغازية والعصاير المعلّبة المليانة سكر.
- الشيبسي والوجبات السريعة قبل التمرين بالذات.
- الحلويات الكتير اللي بتدّي طاقة سريعة وبعدها هبوط.
مش معنى كده الحرمان التام — يوم في الأسبوع الطفل ياكل اللي بيحبه عادي. التوازن أهم من المثالية.
النوم جزء من التغذية
ساعات بننسى إن الراحة جزء من بناء جسم اللاعب. الطفل اللي بينام كويس (٩ لـ ١١ ساعة حسب سنه) بيستشفي أحسن، بيتركّز أكتر، وبيقل احتمال إصابته. أكل صح + نوم كفاية + تمرين منتظم = لاعب بيتطور بثبات.
لو ابنك بيتمرن بانتظام وعايز يطلع أقصى استفادة من كل حصة، ابدأ بترتيب أكله ونومه حوالين التمرين — هتشوف الفرق في طاقته وتركيزه بسرعة.
